Как убрать живот мужчине: основные правила, советы и упражнения

Лишние килограммы и сантиметры беспокоят не только женщин. Мужчины тоже хотят иметь красивую фигуру. И самой частой проблемой является большой живот.

Как убрать пивной живот?

Пивной живот быстро появляется у любителей пива. Причем если «обычный» жир (из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни) нарастает по всему телу, пивной живот может появляться отдельно. То есть человек может быть худым, а живот — заметно выступать. На ощупь он может быть не всегда мягким.

Что интересно: пиво само по себе является низкокалорийным напитком, и при умеренном потреблении к ожирению не приводит. Даже приводилось исследование (в рамках Европейского перспективного исследования рака и питания) с участием почти 8 тысяч мужчин и почти 13 тысяч женщин. По результатам оказалось, что только у 17% мужчин, потребляющих более 1 л пива в день — увеличивался вес.

Но при прочих факторах (малоподвижном образе жизни, неправильном питании) регулярное употребление пива все-таки может ускорять ожирение. Одной из причин является наличие эстрогеноподобных веществ в хмеле. Эстроген — «женский» гормон, и его повышение в мужском организме может усиливать выделение подкожного жира, причем именно по женскому типу (то есть в районе живота). Стопроцентных доказательств этому не найдено, но и опровергнуть это утверждение пока не смогли.

Кроме повышения уровня эстрадиола есть еще 1 причина, приводящая к ожирению: пиво усиливает аппетит, а пьют его обычно под обильную закуску. И закуска это вредная: снэки, чипсы, сухарики, различный фаст-фуд, жирные и жареные блюда (от шашлыка до жареной картошки).

Теперь о том, как убрать пивной живот:

1. Перед началом похудения — замерить обхват живота, и записать его. Это нужно для отслеживания прогресса.
2. Сдать анализы на содержание тестостерона и эстрадиола в крови. За направлением лучше сходить к эндокринологу — он может назначить какие-то дополнительные анализы.
3. Полностью исключить пиво, или уменьшить его потребление до минимума. Если не можете отказаться — можно позволять по 0.5-1 литру раз в 1-2 недели, под обычный ужин или под небольшую порцию «вредной» закуски, но не более.
4. Исключить из рациона самые вредные продукты: сахар, майонез, масло. В идеале — сесть на более строгую диету, но сделать это резко будет сложно.

Через какое-то время (к примеру — через 1-2 месяца) можно повторно сдать анализы, и сравнить уровень гормонов с начальным.

Убираем жир с живота

В большинстве случаев подкожный жир на животе появляется из-за 2 факторов: неправильного питания и недостатка активности. Причем питание является более важным: если вы будете сидеть на диете, но не будете заниматься спортом — вы все равно похудеете. А если вы будете заниматься спортом, но будете есть фаст-фуд, сладости и прочие вредности — можно и не улучшить фигуру.

Также причиной отложения жира могут быть:

• гормональный сбой;
• генетическая предрасположенность;
• неправильный прием медикаментов (в первую очередь эндокринных и психотропных);
• заболевания ЖКТ;
• психологические проблемы: затяжная депрессия, частые и сильные стрессы (сложные ситуации стимулируют выработку кортизола, который включает «аварийный» режим, считая, что организму угрожает опасность — и накапливает жир).

Как избавиться от проблемы:

1. Посетить эндокринолога, психолога и гастроэнтеролога. Возможно, подкожный жир откладывается из-за заболеваний или стресса, а не из-за питания.
2. Сесть на диету. Питаться только вареной курицей и рисом — не обязательно. Но отказаться от пива, фаст-фуда, сахара, соли и майонеза — под силу каждому человеку.
3. Повысить физическую нагрузку. Важный нюанс: нагрузки должны быть регулярными, частыми (чем чаще — тем быстрее вы похудеете), длительными и интенсивными. Идеально подходит бег, катание на велосипеде, активные виды спорта, занятия единоборствами, кроссфитом, плаваньем, тяжелой атлетикой.
4. Питаться чаще, но меньшими порциями. Вместо 3 больших приемов пищи делайте 5-6 мелких.
5. Нормализовать психологическое состояние. Если у вас напряженная работа, или есть другие причины для стресса — постарайтесь по максимуму оградиться от них.

В крайних случаях можно лечь на операцию. Хирургические методы:

• рукавная гастроэктомия;
• гастрошунтирование;
• билиопанкреатическое шунтирование;
• бандажирование желудка;
• продольная резекция желудка;
• липосакция;
• абдоминопластика.

На операцию стоит ложиться, если вы изменили образ жизни, но жир все равно не уходит. Или если остались какие-то его излишки, которые никак не выходит удалить.

Как же убрать низ живота

Обычно низ живота — самая проблемная зона. Ее легче всего «нарастить» и сложнее всего привести в красивую форму.

Если жир у вас остался только в этой области — для похудения придется прилагать больше усилий. По сути это уже финальный штрих на пути к плоскому животу, и шаг это будет самым сложным.

Есть распространенный миф о том, что для борьбы с жиром внизу живота надо обязательно делать много разных упражнений с подъемом ног. Но это ошибка: «локально» (только в одном месте) похудеть нельзя.

Как эффективно бороться с жиром на низу живота мужчине:

1. Садимся на диету, чем жестче — тем лучше. В идеале вам надо исключить из рациона все вредное (слишком сладкое, слишком жирное, мучное, соленое). Оптимальное меню — свежие овощи и фрукты, каши (овсянка, рис, крупы, гречка), вареное куриное мясо и рыба, вареные яйца, молочная продукция. Для вкуса можно использовать небольшое количество специй (кроме соли), соевый соус, льняное или оливковое масло.
2. Нужны частые и длительные кардионагрузки. Бег, игровые виды спорта, езда на велосипеде, кроссфит, единоборства, плавание — вот идеальные варианты.
3. Делаем самомассаж проблемной зоны. В принципе это не самая эффективная методика, но дополнительно может помочь.
4. Исправляем осанку. Лишние килограммы будут смотреться еще хуже, если вы сутулитесь — корпус подается вперед, и живот будет слегка свисать.

Как убрать живот и бока мужчине?

У женщин вместе с животом обычно «растут» еще и бока. У мужчин такое тоже случается, но реже. Чаще всего такое происходит по таким причинам:

• есть генетическая предрасположенность к отложению жира в этой зоне;
• есть проблемы с гормональной системой: уровень тестостерона уменьшается, из-за чего жироотложение может происходить по женскому типу.

Как избавиться от живота и боков:

1. Пройти консультацию эндокринолога, и по необходимости сдать анализы на гормоны. Вам надо знать, нет ли проблем с гормональной системой. Если они есть — то в первую очередь их надо решить.
2. Нормализовать питание. Каждый может сравнительно легко отказаться от фаст-фуда, соли, сахара, майонеза, растительного масла. После этого можно попробовать соблюдать более строгую диету.
3. Увеличить активность. Для жиросжигания нужны длительные тренировки в сильном темпе: ваш пульс должен находиться на уровне 120-130% от нормы. То есть упражнения в тренажерном зале по схеме «1 подход, 5 минут перерыва, еще 1 подход» — для похудения малополезны.

Что можно делать из упражнений:

• боковые наклоны, в быстром темпе, большое количество раз;
• планки: обычная и боковые;
• вращение обруча;
• подъемы ног в висе;
• скручивания.

Упражнения и рекомендации как убрать живот мужчине в домашних условиях?

Не у всех есть время и желание куда-то ходить, даже для борьбы с лишними килограммами. Но это и не обязательно: убрать жир с живота мужчине можно и в домашних условиях.

Сразу скажем: сделать это будет сложнее, чем при посещении какой-то спортивной секции, потому что:

• в домашних условиях не у всех есть достаточно места для активных упражнений, и нет большого выбора снарядов (гантелей, резинок, гимнастических мячей, и так далее);
• при домашних тренировках сложнее поддерживать дисциплину: можно отвлечься от занятия, или «забить» на него.

Советы тем, кто собрался бороться с жиром в домашних условиях:

1. Составьте график тренировок, и строго его придерживайтесь. Для этого можете поставить напоминания в смартфоне.
2. На время тренировок попросите близких не отвлекать вас, и сами исключите такую возможность (выключите ТВ, закройте ноутбук, поставьте беззвучный режим на телефоне).
3. Занимайтесь как можно чаще. Есть время на ежедневные тренировки — супер, занимайтесь каждый день. В отличие от посещения тренажерного зала, работа без отягощений не требует длительных (в несколько дней) перерывов.
4. Тренируйтесь максимально интенсивно. Жир эффективно сжигается при частоте пульса в 120-125% от нормы. Поэтому медленные повторения простых упражнений и 5-минутные перерывы между подходами — не то, что вам нужно.

Что можно делать, чтобы избавиться от живота:

1. Нормализовать питание. Если вы будете усердно тренироваться, а потом восполнять силы тарелкой жареной картошки или пельменями с майонезом — вы просто зря потратите время.
2. Составить комплекс активных упражнений, которые вы сможете выполнять дома. Что сюда можно включить: планку, отжимания, берпи, различные варианты приседаний, прыжки на скакалке и без, выпады, бег на месте. Да, это упражнения не на пресс, но вам нужна именно кардионагрузка. Старайтесь делать их по кругу, не делая перерывов вообще. К примеру: 10 раз отжались, потом сразу 20 раз присели, потом 45 секунд подержали планку, и сразу снова отжимаетесь, и далее по кругу.
3. Включите в рацион простые добавки: витаминный комплекс (подойдет любой аптечный из средней ценовой категории, вроде Супрадина или Компливита) и рыбий жир. Этих добавок вполне хватит, чтобы давать организму основные витамины и минералы. А это нормализует обмен веществ, и жир будет сжигаться проще. Препараты-жиросжигатели — в домашних условиях применять малоэффективно.

Учтите: процесс жиросжигания будет нормально идти, только если вы будете и заниматься регулярно, и диету будете соблюдать. По отдельности эти методы если и работают, то результата вы будете ждать не один месяц.