Как убрать живот

Самой распространенной проблемой внешности и для мужчин, и для женщин является лишний вес. Проще всего запасы жира откладываются на животе и на боках. А вот убрать живот — тяжелая и не быстрая задача.

Как убрать жир с живота: правила похудения

Какими методами можно убрать жир с живота:

1. Диета.
2. Регулярные кардионагрузки.
3. Упражнения для брюшного пресса.
4. Массаж (баночный, мезороллером).
5. Косметологические и хирургические процедуры.
6. Обертывания.

Общие советы по борьбы с жиром:

1. Взвешивайтесь 1 раз в 2-3 дня и замеряйте охват талии.
2. Самые главные методы борьбы — диета и кардиотренировки. Остальные способы могут помочь дополнительно, но отдельно — менее эффективны.
3. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед похудением обязательно консультируйтесь с врачом.
4. Поставьте конкретную цель: вы хотите сбросить сколько-то кг? Или убрать лишние сантиметры с талии? Или влезть в какую-то одежду? Или нравиться себе в зеркале? Точная цель лучше мотивирует.
5. Поставьте конкретную дату, к которой цель должна быть достигнута, и отмечайте свой прогресс.
6. Попробуйте найти партнера по похудению: родственника, коллегу, подругу, знакомую. Друг друга можно поддерживать, когда есть соблазн сорваться и прогулять тренировку, или завалиться на диван с большой пачкой чипсов.
7. Ежедневно (или чуть реже) фотографируйте прогресс в зеркало. Во-первых — так будет лучше его отслеживать, чем просто по цифрам на весах. Во-вторых — вам будет легче держаться, если вы будете видеть уже пройденный путь.

Дальше рассмотрим сами способы борьбы с лишними килограммами.

Как быстро убрать живот, и какие примерно сроки сгонки веса?

Нормальный темп потери веса для людей с разным телосложением:

1. При ожирении (жир составляет 30-35% веса тела): 4-6% от общего веса в месяц.
2. Обычный вес (содержание жира — 23-27%): 2-3% в месяц.
3. Стройная фигура (17-22% жира): 1-2% в месяц.
4. «Сухая» фигура (12-16% жира): 0.5-1% в месяц.

Такой темп не является стрессом для организма, и его вполне можно достичь не слишком жесткой диетой и не очень интенсивными упражнениями.

При желании процесс можно ускорить: если сесть на низкоуглеводную диету, или вообще голодать. Так вы можете потерять за 1-2 недели 2-10% веса. Но это будет большим стрессом для организма, и внешний вид станет хуже (появятся мешки под глазами, кожа примет нездоровый цвет). И как только вы вернетесь к нормальному питанию — часть ушедших килограмм вернется.

Поэтому сразу ставьте себе реальные рамки: убирать живот придется не 1-2 недели, а дольше. Причем будьте готовы к тому, что этот процесс не будет линейным: возможны застои, возможен небольшой привес в какие-то дни. Поэтому оценивать результат похудения нужно не посуточно, а за более длительный период — понедельно.

Как убрать живот и бока?

Наша фигура не худеет локально: то есть нельзя избавиться от жира только на животе, но при этом он останется на боках или ягодицах.

Если вы придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом — худеть будут и живот, и бока одновременно.

Вы можете ускорить этот процесс, если будете делать массаж проблемных зон (ручной, баночный, мезороллером).

Как быстро убрать живот и бока?

Если в приоритете скорость (к примеру — через пару недель лететь на море, а у вас на боках и животе по несколько сантиметров «излишков»), придется устраивать стресс для организма.

Полностью отказываемся от:

• алкоголя (в первую очередь от пива);
• любого фаст-фуда;
• любых сладостей (утром за завтраком можно съесть пару конфет или немного печенья);
• сахара, соли, соусов, майонеза, кетчупа;
• всего жирного (блюд, жареных на масле).

Если до этого вы не придерживались диет, продержаться будет тяжело. Но и результат должен быть заметен уже через 3-7 дней после старта.

В дополнение можете делать обертывания проблемной зоны на время занятий спортом. Обертывание создает эффект сауны, и позволит «выпарить» лишнюю воду. В результате живот и бока могут немного усохнуть. После завершения процедур объемы могут быстро вернуться, но если эффект вам нужен ненадолго — это может помочь.

Как убрать низ живота?

Низ живота убирается сложнее и дольше всего.

Самое распространенное убеждение — что для этого надо выполнять только подъемы ног, которые якобы нагружают «нижний пресс». Это ошибка: никакие упражнения отдельно ничего нигде не уберут.

Делать их нужно, но только вместе с диетой и кардионагрузками. Чем чаще, дольше и интенсивнее будет нагрузка — тем быстрее уйдет жир с низа живота.

Упражнения, чтобы убрать живот

Главное правило: только упражнениями — живот не убрать. Они помогут только вместе с диетой и длительным кардио.

Упражнения эффективны, потому что делают более сильными и рельефными мышцы брюшного пресса. Когда слой жира будет уменьшаться — натренированные мышцы быстрее «проступят» из-под него. Но даже если вы не будете выполнять упражнения на пресс, и будете худеть — у вас все равно появятся «кубики» (потому что брюшной пресс сам по себе выглядит именно «кубиками», и чтобы их увидеть — надо просто очень хорошо «просушиться»).

Какие упражнения можно выполнять:

1. Скручивания.
2. Подъемы ног: лежа, в висе на брусьях, в висе на турнике.
3. Поочередные подъемы ног (прямых, согнутых в коленях) стоя.
4. Прыжки с одновременным подъемом коленей.
5. Вращения корпуса с гимнастической палкой стоя или сидя.
6. Боковые наклоны без веса, или с весом в одной из рук.
7. «Ножницы» лежа.
8. Ситапы.
9. «Уголок» на брусьях или турнике (статическое движение: вы повисаете, поднимаете ноги и держите их под углом 90 градусов по отношению к телу).
10. Планка, обычная и боковые.

Кроме упражнений на мышцы пресса обязательно надо давать «общую» нагрузку организму — чтобы он сжигал жир.

Самые лучшие варианты:

1. Бег. Медленный бег на длинную дистанцию — подходит, но не идеален. Он занимает слишком много времени, и для жиросжигания является не самым эффективным методом. Поэтому бегайте либо быстро, либо занимайтесь челночным бегом.
2. Орбитрек, езда на велосипеде или велотренажер, гребля на тренажере, плаванье в бассейне. Те же правила, что и выше.
3. Кроссфит (круговые тренировки с выполнением базовых упражнений, упражнений из тяжелой атлетики и гимнастики). Идеальный вариант: тренировка занимает мало времени, и кроме сжигания жира на животе серьезно нагружает все мышечные группы. Но для занятий нужен оборудованный зал, и физически неподготовленный человек не сможет быстро втянуться.
4. Единоборства. Любые виды борьбы, бокс, ММА, рукопашный бой, тайский бокс — подойдут идеально.
5. Активные игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, теннис, сквош, волейбол, и так далее. Но сложно найти партнеров, которые смогут заниматься часто (а для похудения желательно заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю) и в одно и то же время.
6. Активные танцы. Подойдут «горячие» латиноамериканские направления, или любые другие стили, в которых много движений всем телом. Не самый эффективный вариант.

Как убрать живот за неделю?

Неделя или даже две — очень короткий срок для похудения.

Улучшить фигуру за 7-14 дней — реально, если:

• у вас несколько лишних кг;
• вы хотите похудеть хотя бы на сколько-нибудь, не гонитесь за идеально «сухим» прессом.

Как надо действовать:

1. По максимуму исключаем из рациона все вредности (сахар и соль, майонез, мучное, сладости, жирное). В рацион включаем все постное, свежее и вареное, а также витаминные аптечные комплексы.
2. Ограничиваем себя в калориях. Спорный пункт: с одной стороны — низкокалорийная диета не позволит нам усердно тренироваться и работать. С другой стороны — избыток калорий не позволит нам быстро худеть. Поэтому в идеале нужно внимательно высчитывать калорийность своего питания.
3. Спим по 7-10 часов в сутки. Так мы будем восстанавливаться после тренировок в условиях диеты, которые будут выматывать сильнее. И не будем стимулировать выработку кортизола из-за недосыпа.
4. Тренируемся, желательно ежедневно и максимально интенсивно. Если физическая подготовка позволяет, и рядом есть обустроенный зал — ходите на кроссфит или единоборства.
5. Делайте массаж: баночный или мезороллером.

Если есть возможность — на период быстрого похудения наймите тренера (хотя бы онлайн). Он поможет высчитывать калорийность и подбирать программу тренировок.

Как убрать живот в домашних условиях?

В домашних условиях, без посещения спортзалов — убрать живот вполне реально.

Для этого обязательно нужно придерживаться диеты, и обеспечить организму нагрузку.

Самое главное — выбрать упражнения, которые можно выполнять дома, в ограниченном пространстве, не мешая родным. Проще всего использовать готовые комплексы тренировок.

Самыми популярными из таких являются программы американского фитнес-тренера Shaun T: T25 (более легкий вариант) и Insanity (сложный вариант).

Как убрать обвисший живот?

Некрасивым живот становится не всегда из-за подкожного жира. Нередко проблема заключается в обвисшей и дряблой коже. Обычно такое случается или после резкого похудения с большого веса, или у девушек, после родов.

Если проблема заключается именно в состоянии кожи, то эффективно помогут только косметологические процедуры (пилинги, шлифовка), или операция (абдоминопластика).

Если живот обвис из-за жира — бороться с ним надо «обычными» методами (диетой и кардионагрузками).

Диета, чтобы убрать живот

Теперь подробнее про правила питания.

Чтобы убрать живот, придерживайтесь таких правил диеты:

1. Научитесь считать суточную калорийность продуктов, и хотя бы примерно — расход своих калорий. Если вы не выступающий атлет — вам не обязательно подсчитывать каждую калорию. Но хотя бы примерно, с погрешностью даже в 100-200 калорий — знать баланс нужно.
2. Питайтесь меньше, но чаще. Между «основными» приемами пищи делайте частые перекусы (для этого подойдут фрукты, кефир, йогурт).
3. Если не можете отказаться от вредного — ешьте его в первой половине дня (в идеале за завтраком, или в обед, до тренировки). Также небольшую «дозу» сладкого или жирного можно позволить сразу после тренировки, в первые 30-45 минут.
4. Последний прием пищи должен быть белковым. Это может быть стакан кефира, йогурта или молока, творог, вареное яйцо или протеин. Если до сна остается еще 2-3 часа — можно съесть вареной курицы или рыбы с овощами.
5. Первый прием пищи должен содержать сложные углеводы. Рис, макароны, каши + нежирное мясо + овощи.
6. Будьте готовы, что в первые пару недель диеты вы будете ощущать упадок сил, ухудшение настроения, раздражительность, сонливость.
7. Не голодайте и не придерживайтесь низкоуглеводных и низкокалорийных диет.
8. Чтобы восполнять нехватку витаминов и минералов — на диете принимайте добавки. Можно ограничиться рыбьим жиром и витаминным комплексом.
9. Если у вас есть какие-то серьезные заболевания любых органов — диету надо обязательно обсудить с врачом.

Что надо исключить из рациона:

• соль;
• сахар;
• соусы, включая майонез и кетчуп (заправлять салаты можно оливковым маслом, небольшим количеством соевого соуса или лимонным соком);
• растительное и сливочное масла;
• полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления (овсянки в пакетиках, лапша, порошковые супы);
• фаст-фуд;
• любые сладости: от булочек и тортов и до конфет и шоколада;
• газированные напитки и алкоголь;
• жирные и «тяжелые» блюда (вроде борща со сметаной, жареной картошки с котлетами).

Что можно есть:

• крупы, каши, рис, макароны из твердых сортов пшеницы;
• любые свежие фрукты и овощи;
• вареные и жареные яйца (яичницу можно себе позволять на завтрак);
• вареное и печеное в духовке мясо рыбы, курицу;
• молочную продукцию: творог, кефир, ряженку, молоко, нежирные йогурты;
• мед (в первой половине дня, и в ограниченном количестве).

Не переживайте: правильное питание — это не только вареная курица с рисом и огурцами. Из полезных продуктов можно готовить много вкусных блюд. Самое главное — привыкнуть к такой еде, и перетерпеть первые 1-3 недели. За это время наши вкусовые рецепторы будут перестраиваться, «отвыкая» от вкуса вредной пищи. А мозг — «отвыкнет» получать быстрые углеводы.